Cuinant llegums

Dins de l’oferta d’oci del Jardí Botànic, concretament, enquadrat en el cicle de cuina De la planta al plat, el 14 de febrer impartiré un taller sobre la cuina de llegums: receptes innovadores amb llegums de sempre, receptes tradicionals amb llegums desconegudes i fins i tot, postres. Pots apuntar-te ja al taller teoric-pràctic Cuinant llegums.

Llegums, per què? 2016 ha estat proclamat per l’ONU i la FAO com l’Any Internacional dels Llegums amb el lema “llavors nutritives per a un futur sostenible”, amb la finalitat de crear consciència dels beneficis, promoure la producció i comerç, i fomentar usos nous i més intel·ligents en tota la cadena alimentària.

Però anem a conèixer-les millor, quins beneficis ens aporten i com introduir-les en la nostra alimentació.

Una cistella de la compra plena de nutrients

Cigrons, llenties, faves, pèsols, mongetes, tramussos, azuki, soja i cacauet són les llavors comestibles de plantes del la família de les lleguminoses i representen, junts amb els cereals, una font primària de nutrients que des de l’antiguitat, han estat la base de la nutrició humana.

Imatge del restaurant de Emanuela Gornatti

Conegudes com la carn dels pobres, els llegums són font de proteïna vegetal d’alta qualitat i juguen un paper important en la dieta mediterrània. Per desgràcia, sobretot al segle passat, l’estil del menjar, s’ha desviat d’aquest patró tradicional afavorint molts aliments d’origen animal, farines i olis refinats o fins i tot inexistent a la natura (margarina, substituts sintètics del greix …). El resultat és l’augment de les malalties típiques dels països rics: l’obesitat, estrenyiment, diabetis, hipertensió, osteoporosi, càncer, etc.

Espanya és el país europeu on més llegums es consumeixen. Els cigrons constitueixen l’opció més escollida per les llars espanyoles, seguits de mongetes i llenties. No obstant això, els hàbits alimentaris estan canviant i el seu consum va disminuint.

#iyp2016 és el hashtag de l’Any Internacional dels Llegums

Històricament l’ús de lleguminoses es va associar amb temps de fam i en general a les classes socials pobres. Per aquesta raó històrica, en les últimes dècades el consum de llegums s’ha reduït significativament a favor d’un fort increment en el consum d’aliments d’origen animal, especialment la carn. Si et preocupes pel teu benestar i pel medi ambient, és el moment de parar i fer un pas enrere: torna a incorporar-les a la teva dieta, aprofitant tots els beneficis.

Quins són els avantatges de consumir llegums?

Els llegums són un aliment que constitueix un interessant aliat en les dietes vegetarianes. A més de les proteïnes, els llegums contenen hidrats de carboni d’absorció lenta, minerals com el ferro, potassi, calci i magnesi, algunes vitamines del grup B (tiamina, niacina, riboflavina).

Si t’agrada menjar botànica, apunta’t als cursos de La planta al plat

Contenen pocs greixos i són baixes en calories, el que el converteix en una bona ferramenta per a les persones que fan dietes, a més és molt ric en fibra. La fibra continguda no només és imprescindible per al bon funcionament de l’intestí i una valuosa ajuda per combatre el restrenyiment, sinó que també ajuda a estabilitzar els nivells de sucre a la sang i a disminuir l’índex glucèmic del plat fent que l’absorció de sucres per la sang sigua més lenta, ajudant a disminuir el colesterol i reduint els desig de dolç.

La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició, convé que s’haurien menjar entre dos i quatre racions de llegums a la setmana. És important saber que els llegums són una proteïna completa i equiparable a la carn quan la combinem amb un cereal integral.

Com incorporar els llegums a la dieta?

És molt fàcil, a la cuina vegana per exemple, per assegurar-se el subministrament diari de proteïnes, pots elaborar gran varietat de croquetes o mandonguilles en les quals els cigrons o les llenties combinades amb cereals com el mill o l’arròs, tenen el mateix valor proteic que un filet carn, pollastre o peix.

Hamburguersa vegana d’Emanuela Gornati

Els llegums es poden menjar bé quan estan fresques de temporada, com en sec durant tot l’any. Els llegums fresques, en comparació amb les seques, tenen un contingut d’aigua molt més alt (més del 60% contra el 10% dels secs), per aquesta raó a paritat de pes, les fresques tenen un menor contingut de proteïnes i hidrats de carboni respecte a les seques, i per tant un valor calorífic inferior.

Són molt versàtils ja que podem emprar-les en diferents tipus de receptes com sopes, cremes, amanides, escudelles, combinats amb cereals o pasta, com farcits per a verdures, per preparar croquetes o burguer vegetals, o per deliciosos patés o salses per aperitius.

Com cuinar-los perquè siguen més digeribles?

El problema de la difícil digestió dels llegum és que contenen, a part de proteïnes, midó, el que en algunes persones pot provocar males digestions amb inflors, gasos, flatulències, si no es cuinen adequadament. També perquè avui en dia és molt comú que tinguem els intestins debilitats pel consum de productes processats i refinats.

Haz clic para consultar la receta

També cal tenir en compte la importància de les combinacions dels aliments, per tenir millor digestió és recomanable no combinar dues classes de llegums en un mateix plat i tampoc barrejar-les amb altres proteïnes com carn i peix en un mateix àpat. Per evitar gasos inflors i flatulències és recomanable no menjar fruita o postres després d’un plat de llegums.

Ací et deixe uns consells per cuinar els llegums i que siguen més digeribles:
1. Rentar amb abundant aigua
2. Deixa-les a remull durant un mínim de 8 hores o tota una nit
3. Tirar l’aigua del remull, escórrer i cuinar amb abundant aigua freda.
4. Per fer-les més digeribles cuinar-les amb un trosset d’alga kombu, que facilita l’absorció dels nutrients i aporta més minerals. Si no en tens, pots afegir-hi una cullereta de bicarbonat o herbes aromàtiques com el llorer.
5. Portar a bullir i desescumar.
6. Tapar i deixar cuinar a foc lent, el temps aconsellat.
7. Salar només al final de la cocció

I fins ací els meus consells i recomanacions. Si vols saber més i prepara receptes innovadores, apunta’t al taller Cuinant Llegums. T’espere!