Cocinando legumbres

Dentro de la oferta de ocio del Jardín Botánico, concretamente, encuadrado en el ciclo de cocina De la planta al plat, el 14 de febrero impartiré un taller sobre la cocina de legumbres: recetas innovadoras con legumbres de siempre, recetas tradicionales con legumbres desconocidas e incluso, postres. Puedes apuntarte ya en el taller teórico-práctico Cuinant llegums.

Legumbres, ¿por qué? 2016 ha sido proclamado por la ONU y la FAO como el Año Internacional de los Legumbres con el lema “semillas nutritivas para un futuro sostenible”, con el fin de crear conciencia de los beneficios, promover la producción y comercio, y fomentar nuevos y más inteligentes usos en toda la cadena alimentaria.

Pero vamos a conocer mejor, qué beneficios nos aportan y cómo introducirlas en nuestra alimentación.

Una cesta llena de nutrientes

Garbanzos, lentejas, habas, guisantes, judías, altramuces, azuki, soja y cacahuetes son las semillas comestibles de plantas del la familia de las leguminosas y representan, junto con los cereales, una fuente primaria de nutrientes que desde la antigüedad, han sido la base de la nutrición humana.

 Imagen del restaurante de Emanuela Gornati

Conocida como la carne de los pobres, las legumbres son fuente de proteína vegetal de alta calidad y juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Por desgracia, sobre todo en el siglo pasado, el estilo de la comida, se ha desviado de este patrón tradicional favoreciendo muchos alimentos de origen animal, harinas y aceites refinados o incluso inexistente en la naturaleza (margarina, sustitutos sintéticos de la grasa…). El resultado es el aumento de las enfermedades típicas de los países ricos: la obesidad, estreñimiento, diabetes, hipertensión, osteoporosis, cáncer, etc.

España es el país europeo donde más legumbres se consumen. Los garbanzos constituyen la opción más elegida por los hogares españoles, seguidos de alubias y lentejas. Sin embargo, los hábitos alimenticios están cambiando y su consumo va disminuyendo.

#iyp2016 es el hashtag del Año Internacional de las Llegumbres

Históricamente el uso de leguminosas se asoció a tiempos de hambre y en general a las clases sociales pobres. Por esta razón histórica, en las últimas décadas el consumo de legumbres se ha reducido significativamente a favor de un fuerte incremento en el consumo de alimentos de origen animal, especialmente la carne. Si te preocupas por tu bienestar y por el medio ambiente, es el momento de parar y dar un paso atrás: vuelve a incorporarlas a tu dieta, aprovechando todos los beneficios.

¿Cuáles son las ventajas de consumir legumbres?

Las legumbres son un alimento que constituye un interesante aliado en las dietas vegetarianas. Además de las proteínas, las legumbres contienen hidratos de carbono de absorción lenta, minerales como el hierro, potasio, calcio y magnesio, algunas vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina).

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Contienen pocas grasas y son bajas en calorías, lo que lo convierte en una buena herramienta para las personas que están a dietas, además es muy rico en fibra. La fibra contenida no sólo es imprescindible para el buen funcionamiento del intestino y una valiosa ayuda para combatir el estreñimiento, sino que también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el índice glucémico del plato haciendo que la absorción de azúcares por la sangre sigua más lenta, ayudando a disminuir el colesterol y reduciendo los deseo de dulce.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, conviene que se deberían comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Es importante saber que las legumbres son una proteína completa y comparable a la carne cuando la combinamos con un cereal integral.

¿Cómo incorporar las legumbres en la dieta?

Es muy fácil, en la cocina vegana por ejemplo, para asegurarse el suministro diario de proteínas, puedes elaborar gran variedad de croquetas o albóndigas en las que los garbanzos o las lentejas combinadas con cereales como el mijo o el arroz, tienen el mismo valor proteico que un filete carne, pollo o pescado.

Hamburguersa vegana de Emanuela Gornati

Las legumbres se pueden comer bien cuando están frescas de temporada, como en seco durante todo el año. Las legumbres frescas, en comparación con las secas, tienen un contenido de agua mucho más alto (más del 60% contra el 10% de los secos), por esta razón a paridad de peso, las frescas tienen un menor contenido de proteínas e hidratos de carbono respecto a las secas, y por tanto un valor calorífico inferior.

Son muy versátiles ya que podemos emplearlas en diferentes tipos de recetas como sopas, cremas, ensaladas, escudillas, combinados con cereales o pasta, como rellenos para verduras, para preparar croquetas o burguer vegetales, o por deliciosos patés o salsas para aperitivos .

¿Cómo cocinarlos para que sean más digeribles?

El problema de la difícil digestión de los legumbre es que contienen, además de proteínas, almidón, lo que en algunas personas puede provocar malas digestiones con hinchazones, gases, flatulencias, si no se cocinan adecuadamente. También porque hoy en día es muy común que tengamos los intestinos debilidades por el consumo de productos procesados ​​y refinados.

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También hay que tener en cuenta la importancia de las combinaciones de los alimentos, para tener mejor digestión es recomendable no combinar dos clases de legumbres en un mismo plato y tampoco mezclarlas con otras proteínas como carne y pescado en una misma comida. Para evitar gases hinchazones y flatulencias es recomendable no comer fruta o postre después de un plato de legumbres.

Aquí te dejo unos consejos para cocinar las legumbres y que sean más digeribles:

1. Enjuagar con abundante agua
2. Dejarlas remojo durante un mínimo de 8 horas o toda una noche
3. Echar el agua del remojo, escurrir y cocinar con abundante agua fría.
4. Para hacerlas más digeribles cocinarlas con un trocito de alga kombu, que facilita la absorción de los nutrientes y aporta más minerales. Si no tienes, puedes añadir una cucharadita de bicarbonato o hierbas aromáticas como el laurel.
5. Hervir y desespumar.
6. Tapar y dejar cocinar a fuego lento, el tiempo aconsejado.
7. Salar sólo al final de la cocción

Y hasta aquí mis consejos y recomendaciones. Si quieres saber más y prepara recetas innovadoras, apúntate al taller Cocinando Legumbres. ¡Te espero!